Як замінити шкідливі звички корисними

Коли справа доходить до щасливішого і здорового життя, першим кроком є ​​позбутися шкідливих звичок. Далі варто «заповнити вакуум», що залишився від поганих звичок, тим, що наближає вас до корисних цілей, пише CNN.

Звички – це поведінка, до якої люди вдаються поза усвідомленим мисленням. Звички зазвичай підкріплюються повторенням.

Рутинний, знайомий контекст або стрес викликають таку поведінку, оскільки частина мозку регулює деякі з дій, щоб звільнити простір для того, аби свідомість могла зосередитися на думках, які вимагають вирішення конкретних проблем, зазначає соціальний психолог Венді Вуд.

Не тільки шкідливі звички, але й корисні автоматичні дії  можуть бути запрограмовані так, що вони будуть першою реакцією на стрес, додала Вуд.

«Всі думають: «я зазвичай заїдаю стрес». Але ніхто не думає: «я займаюся фізичними тренуваннями, щоб врятуватися від стресу». Однак у нашому дослідженні ми виявили, що люди можуть зробити хорошу звичку первинною реакцією на стресові ситуації», — каже Вуд.

Оскільки частина мозку, яка відповідає за звички, прив’язана до мислення, але не відокремлена від нього, для того, щоб відсівати погане та максимізувати корисні звички, потрібно більше, ніж просто воля, додала психолог.

«Корисна» звичка – це те, що працює на вас

Погані новини: не існує єдиного списку корисних звичок, які можна додати у своє життя. Хороша новина: експерти кажуть, що корисною звичкою може стати фактично «будь-яка звичка».

«Більшість звичок мають правильну мету – вони допомагають нам вижити. Це ж добре, що нам не потрібно заново вчитися одягатися або їсти ложкою?», – каже психолог Джадсон Брюер.

Вихователь Мішель Ікард працює з сім’ями, щоб допомогти дітям подолати важкий підлітковий вік та рекомендує стратегії формування продуктивних звичок у відповідь на стрес. Ікард каже, що краще не ставитися до цих стратегій, як до приписів та обов’язку.

Ікард та її клієнти складають список із 20-хвилинних занять, які приносять задоволення та руйнують негативні моделі мислення. Багато дорослих хочуть, щоб їхні діти займалися очевидно здоровими та корисними речами, такими як читання або фізичні вправи, але вихователь вважає, що йдеться не стільки про активність, скільки про те, щоб отримати «вільний простір».

«Це така особиста річ, що дозволяє відчувати, ніби ти сам дбаєш про своє життя», – додає Ікард.

Рух і розвиток — це важливі здорові звички. Клінічний психолог Джон Даффі найчастіше заохочує людей розвиватися, особливо у відповідь на стрес.

«Я думаю, що деякі люди більш соціальні і отримують енергію та натхнення, коли виходять на вулицю. Інші ж навпаки, відчувають приплив енергії, залишаючись на самоті. Не треба обов’язково черпати з того, що вам хтось каже, все дуже індивідуально», – додає Даффі.

Позбудьтеся перешкод, щоб корисна звичка закріпилася

Як тільки корисна звичка буде «виявлена», потрібен спеціальний «план гри» та приємне відчуття, щоб її застосувати та закріпити, каже Вуд.

«Звички формуються, коли ви повторюєте поведінку в певному контексті і отримуєте за це якусь винагороду», — додає Вуд.

Нагорода може бути такою ж простою, як гордість після виконаної дії або просто задоволення від діяльності, додала вона.

«І якщо ця діяльність приємна, ваш мозок виділить дофамін, який часто називають нейромедіатором «приємного самопочуття». Для прикладу, якщо ваша мета – більше фізичних вправ, можливо, нерозумно змушувати себе ходити в спортзал, коли довга прогулянка в красивому парку змусить вас знову її повторити, тому що це приємно», – зазначає психолог.

Потім, щоб перетворити нову корисну діяльність з одноразового вчинку в рутину, Вуд рекомендує дві стратегії: позбутися перешкод та знайти «приманку».

Важливо зробити корисну звичку «зручною». Коли людина, яка є совою за своїм біоритмом, намагається прокинутися рано, щоб більше читати, або спортсмен-початківець записується в спортзал на іншому кінці міста, вся мотивація та приємні сподівання, які були на початку, можуть різко втратити свою силу через неприємні перешкоди.

«Приманка»

Іноді шлях найменшого опору не є виходом. Ось тут і можна використати «приманку». Вуд розповіла про приклад із власного життя.

Колись психолог любила пробіжки на вулиці – це давало відчуття свободи і було корисним фізичним навантаженням.  Але з часом вплив на суглоби зробив довгі пробіжки на свіжому повітрі занадто важкими. Тому вона купила спеціальний тренажер, щоб займатися вдома.

Єдина проблема полягала в тому, що Вуд ненавиділа користуватися цим тренажером. Вся радість, яку вона отримувала від бігу на свіжому повітрі, зникла. Тому Вуд просто стала рідше займатися тренуваннями.

«Саме тоді було корисно закріпити звичку, над створенням якої ви працюєте, прив’язавши її до діяльності, від якої ви могли б відмовитися за інших умов», — каже Вуд.

Зараз психолог регулярно користується своїм тренажером, тому що під час тренувань дозволяє собі дивитися телешоу, на які вона б не витрачала часу за інших обставин, вважаючи це «марнотратством».

Це приклад того, як планування та приємна діяльність об’єднуються для формування корисних звичок, додає психолог.